المرأة المرضعة تحتاج الى اليود الكالسيوم
إن أهم فيتامين للامهات المرضعات هو الكالسيوم، وتحتاج الام المرضعة ٣ كاسات حليب من الكالسيوم أي ما يعادل ١٠٠٠ مللغرام من حبوب الكالسيوم. ويفضل اخذ حبوب الكالسيوم ظهراً او ليلاً بمعدل حبة ١٠٠٠ مللغرام. لذا حاولي أن تتناولي ٥ الى ٧ حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب، اللبن، الجبنة الخالية من الدسم (وهي مصدر جيد للبروتين وقليلة السعرات). ومن المصادر الأخرى للكالسيوم هناك الخضار مثل الخس، الجرجير، السليق، الملوخية، السبانخ، الحامض، الروكا، السردين، الفاصوليا، السمسم و زيت السمسم أو الطحين.
الأوميغا ٣ والزيوت المشبعة
الأوميغا ٣ ضروري لنمو الطفل، فهو يدخل في تكوين أغشية الخلايا الدماغية والعصبية. وتعتبر الأسماك هي المصدر الأول للأوميغا 3. والأنواع التي يمكن استهلاكها أثناء الرضاعة هي السلمون، الهامور، الروبيان. ومن الأفضل تجنب التونا في فترة الحمل والرضاعة ففيها نسبة عالية من الزئبق المؤذي للطفل. ومن المحبذ تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعياً. كما أن المكسرات النية غير المملحة مهمة جداً لأنها غنية بالزيوت الصحية الغير مشبعة الهامة للطفل. الجوز مثلاً غني بالأوميغا ٣، لذا يمكن تناول ٤ إلى ٥ حبات من الجوز في الأسبوع تكون كافية
الحديد
ضروري للأمرأة التي تبلغ من العمر ما بين ٢٥ و ٤٥، لأنها تخسر في هذه الفترة الكثير من الحديد في الدورة الشهرية. وغالبا ما تعاني الأمهات من الارهاق والدوخة وتساقط الشعر في مرحلة ما بعد الولادة، ما يعني أن لديها نقص في الحديد. من الأفضل أن تأخذ المرأة الحديد مع عصير البرتقال لأن الفيتامين c يزيد من امتصاصا الحديد.
فوليك أسيد
هو من مجموعة فيتامين ب، ويؤخذ بجرعة ٥٠٠ ميكرو غرام. وطبعاً ننصح دائما ان تستشيري طبيبك، لمعرفة ما هي الفيتامينات الضرورية بحسب طبيعة جسمك.
إن أهم فيتامين للامهات المرضعات هو الكالسيوم، وتحتاج الام المرضعة ٣ كاسات حليب من الكالسيوم أي ما يعادل ١٠٠٠ مللغرام من حبوب الكالسيوم. ويفضل اخذ حبوب الكالسيوم ظهراً او ليلاً بمعدل حبة ١٠٠٠ مللغرام. لذا حاولي أن تتناولي ٥ الى ٧ حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب، اللبن، الجبنة الخالية من الدسم (وهي مصدر جيد للبروتين وقليلة السعرات). ومن المصادر الأخرى للكالسيوم هناك الخضار مثل الخس، الجرجير، السليق، الملوخية، السبانخ، الحامض، الروكا، السردين، الفاصوليا، السمسم و زيت السمسم أو الطحين.
الأوميغا ٣ والزيوت المشبعة
الأوميغا ٣ ضروري لنمو الطفل، فهو يدخل في تكوين أغشية الخلايا الدماغية والعصبية. وتعتبر الأسماك هي المصدر الأول للأوميغا 3. والأنواع التي يمكن استهلاكها أثناء الرضاعة هي السلمون، الهامور، الروبيان. ومن الأفضل تجنب التونا في فترة الحمل والرضاعة ففيها نسبة عالية من الزئبق المؤذي للطفل. ومن المحبذ تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعياً. كما أن المكسرات النية غير المملحة مهمة جداً لأنها غنية بالزيوت الصحية الغير مشبعة الهامة للطفل. الجوز مثلاً غني بالأوميغا ٣، لذا يمكن تناول ٤ إلى ٥ حبات من الجوز في الأسبوع تكون كافية
الحديد
ضروري للأمرأة التي تبلغ من العمر ما بين ٢٥ و ٤٥، لأنها تخسر في هذه الفترة الكثير من الحديد في الدورة الشهرية. وغالبا ما تعاني الأمهات من الارهاق والدوخة وتساقط الشعر في مرحلة ما بعد الولادة، ما يعني أن لديها نقص في الحديد. من الأفضل أن تأخذ المرأة الحديد مع عصير البرتقال لأن الفيتامين c يزيد من امتصاصا الحديد.
فوليك أسيد
هو من مجموعة فيتامين ب، ويؤخذ بجرعة ٥٠٠ ميكرو غرام. وطبعاً ننصح دائما ان تستشيري طبيبك، لمعرفة ما هي الفيتامينات الضرورية بحسب طبيعة جسمك.
