[ALIGN=CENTER][TABLETEXT="width:70%;background-image:url('http://www.7bal3rab.com/vb/backgrounds/18.gif');background-color
range;border:2px solid green;"][CELL="filter:;"][ALIGN=center]
ما تحتاج إلى معرفته
إحدى أفضل طرق التقليل من حدة الغضب أن تتعلم التنفس والاسترخاء في المواقف المتأزمة. ستحتاج إلى ممارسة هذا التمرين بانتظام لكيتظهر فوائده. ولحسن الحظ، ستشعر بإحساس رائع عندما تتمكن من التخلص من
غضبك عن طريق تغيير طريقة تنفسك.تمرين. مارس التنفس بعمق:
1. جد مكاناً مُريحاً وهادئاً لتسترخي فيه.
2. أغمض عينيك.
3. اسمح لنفسك بالاسترخاء والتخلص من الضغوط الخارجية.
4. خذ شهيقاً ببطء من الأنف، واشعر بالهواء وهو يمر إلى داخلجسمك. واسمح له بالضغط على حجابك الحاجز.
5 . توقف وعد حتى أربعة، ثم أخرج الزفير ببطء من الفم.
6. قل في نفسك "واحد".
7. كرر الخطوتين 4 و 5 وأنت تقول "اثنان" هذه المرة.
8. كرر الخطوتين 4 و 5 حتى تصل إلى العدد عشرة.
ربما تود البدء بالرقم عشرة وتعمل تنازلياً حتى تصل إلى واحد.ربما تود أن تقول لنفسك "استرخ" في الفترة بين الشهيق والزفير.ربما تحتاج في النهاية إلى تقليل عدد مرات التنفس أثناء التمرين إلى ثلاث أو أربع، فتقوم بالتمرين بسرعة أكبر عندما تحتاج إلى القيام به و أنت في المشكلة بالفعل.
شرح تفصيلي
الآن مارس الاسترخاء. خلال الاسترخاء التام لجسدك، ستقوم بتهدئةعضلاتك وجهازك العصبي. والأفضل من ذلك، أن تقوم بتهدئة عقلك أيضاً. إليك الطريقة.تمرين. إجادة التنفس هي الخطوة الأولى للبقاء هادئاً و/أو تهدئة نفسك عندما يثور غضبك. لكنك تستطيع القيام بأفضل من ذلك عندما تجمع بين تمارين التنفس والاسترخاء الجسدي الكامل.
ابدأ بالاسترخاء من عند أطراف أصابعك إلى أعلى أو منقمة رأسك إلى أسفل.
استخدم مجموعات العضلات للتركيز:قدميك وأصابعك، السمانة وأسفل الساقين، الفخذين وأعلى الساقين، الوركين والحوض، عضلات المعدة، منطقة الصدر،الظهر، الكتفين والعنق، الفكين، الوجه (وخاصة منطقةالعينين والصدغين) مقدمة الرأس وقمتها وخلفها.
تذكر أن تتنفس ببطء وبعمق أثناء الاسترخاء. خذ ما يناسبك من الوقت، لكن لا يجب أن يقل عن خمس عشرة أو عشرين دقيقة، حتى يشعر جسدك بالاسترخاء حقاً.
ربما تود إضافة بعض الأفكار المهدئة للتدريب، مثل "هذا شعور جيد" أو "لدي ما يكفي من الوقت" أو "أشعر أنني في أمان".
إذا أصر عقلك على التفكير في أمور مقلقة، مثل "ليس لدي الوقت للقيام بهذا" أو "ماذا سأعد للعشاء الليلة؟" أو "لن يفلح هذا الأمر" أو"أنا مشغول جداً ولن يتسنى لي ممارسةالاسترخاء" أو "لا زلت غاضباً من كذا وكذا"، فتخيل فقطأن كل تلك الأفكار تجمعت في بالونه وبدأت تطير بعيداً عنك نحن لا نقول أن تحاول إيقاف هذا الشعور، ولكن لتجعلها ترحل عنك لأنك لم تعد تنتبه لها كثيراً.
ربما ترغب في إضافة بعض الصور البصرية أو السمعية أوالمادية إلى تمارين الاسترخاء. فمثلاً، لكل امرئ منا ذكراهالمفضلة التي عاش فيها في سلام تام مع العالم.
تأتينا تلك الذكريات في صورة رؤى أو أصوات أو أحاسيس. ربما تذكريوماً قضيته على شاطئ البحر، تحت أشعة الشمس الدافئة،وصوت الأمواج في أذنيك، وطيور البجع تحلق بصمت فوقالأمواج. أو لعلك تتذكر تلك الدقائق التي قضيتها في كرسيك،مغمضاً عينيك، سعيداً بنبض الحياة في عروقك، منسجماً مع الكون. يمكنك زيادة قوة تمارين الاسترخاء بتذكرك أموراً من هذا النوع.
تجنب الغضب كحالة دائمة
يمكن للغضب أن يسيطر على عقلك، خاصة إذا كان مصحوباً بمشاعرمن القلق. تبدأ في الشعور بالانزعاج بسبب شيء ما أثار غضبك، وكمانمت وكبرت حبات الكرمة إلى شجرة فاصوليا, أمام أعين جاك فيحكاية جاك وشجرة الفاصوليا، يزيد غضبك ويبلغ حد السماء بمجردالتفكير فيه. ينمو ويزداد، حتى لا تستطيع أن ترى أو تفكر في شيءغيره. يزيد حتى يسع الكون. ويصبح غضبك هو الشيء الوحيد المهم فيحياتك. يصبح كأنه كلب عنيد أمسك بشيء ولا يريد تركه. وهذا يعنيأنك لن تتمكن من إيجاد أي حلول جيدة للمشكلة التي تواجهها، فقدغلبت مشاعرك قدرتك على التفكير، واستحوذت عليك.تمرين. كيفية وضع غضبك في منظوره السليموذلك عن طريق تقييمه على مقياس من 0 إلى 10 أو باستخدام ترمومتر الغضب لتحديد مدى جدية المسألة. ولكن إليك طريقة مختلفة.فكر في ثلاثة أمور مختصرة تذكرك بألا يستحوذ غضبك عليك.إليك بعض الأمثلة:"إنها مشكلة حقيقية، لكنها ليست بمسألة حياة أو موت","حان الوقت للتفكير في أمر جيد في حياتي","دعها للخالق", "لن أترك غضبي يدير حياتي","لن أدع غضبي يفسدحياتي".اكتب تلك العبارات، وضعها في محفظتك، أو جيبك، أو حقيبتك.واقرأها كل صباح، أو حينما تثور غضباً.
شرح تفصيلي
من الذي يقود حافلة حياتك؟ يؤدي استحواذ الغضب عليك إلى الغضب المزمن. فبمجرد أنيستحوذ عليك التفكير في مدى إيذاء الآخرين لك، أو أياً كان ما يثيرغضبك، فإنه يسيطر تدريجياً على حياتك. يمكن للغضب أن يسيطرعلى طريقة تفكيرك. فهو يصبح قوياً وعنيداً، فكما تكن أنت يكنغضبك. ويصبح لحن حياتك: "أنا غضبي، وغضبي هو أنا".تخيل حياتك وكأنها رحلة طويلة بالحافلة. حافلة أنت سائقها،لكنك لست وحدك فيها. فمعك صحبة من ركاب آخرين. إنهممشاعرك: غضبك، وفرحك، وحزنك، وخوفك، ومشاعر الذنب،ومشاعر الخزي، والشعور بالوحدة، وهكذا. بين الحين والآخر تسمحلأحدهم أن يجلس بجوارك وأنت تقود الحافلة، لكن أنت المسئول عنالحافلة.وفجأة يحدث أمر غريب. يقف الغضب، ويسرع خطاه إلى الأمام،ليمسك بعنقك ويُلقيك بعيداً عن كرسي القيادة. "أنا أخطف هذهالحافلة" ويأمرك أن تتخذ مقعدك في الخلف.ماذا سيحدث بعدها؟
تجد نفسك في رحلة وعرة. فغضبك يقودبسرعة وجنون، دون الانتباه إلى عثرات الطريق. ويصيح "ياهوووو، ياللمتعة!". لكنك لا تستمتع بالرحلة بالقدر نفسه الذي يستمتع به هو.ثم يوقف الغضب الحافلة، وينظر بسخط إلى مشاعرك الأخرى,ويأمرها بالنزول منها: "لا نريد المزيد من المشاعر الأخرى، فأنا أستطيعالتعامل مع كل الأمور".
وفي الطريق، بينما تمر الحافلة بصديقك الذي يلوح إليك بالتحية، يجتازه الغضب، لأنك تذكر يوم قال أموراً سيئةً لك. ثم ترى أحد أفراد عائلتك جالساً بجانب الطريق يحتاج إلى منيوصله، فيتخطاه غضبك دون أن يعيره انتباهاً. ويقول: "دعه يتمشَّ,فهو لا يعني شيئا لي"، ذلك لأن الغضب غير قادر على التعاطف.تمرين. كيف تبدو حافلة حياتك؟ هل سيطر عليها الغضب؟إذا كان كذلك, إذا فعليك التصرف بحزم.
قف, واذهب إلى مقدمة الحافلة, ولتأمر غضبك بكل حزم أن ينهض عن كرسي السائق.أخبره أنك لازلت تسيطر على حياتك. لكن لا تُنزله من الحافلة.تذكر أن الغضب يمكن أن يكون مفيداً لك, طالما لا يأتي للمقدمة إلاعند الحاجة, وأنت تبقي في مقعد السائق حتى عندما يكون الغضب حاضراً.هنا مهمة أخرى عليك القيام بها. فأنت بحاجة بالتأكيد إلى جمع كل مشاعرك ودعوتها للصعود إلى الحافلة معك. اسأل نفسك أي من تلك المشاعر تحتاجه أولاً. ولماذا؟
منقول للفائدة
[/ALIGN][/CELL][/TABLETEXT][/ALIGN]
range;border:2px solid green;"][CELL="filter:;"][ALIGN=center]
ما تحتاج إلى معرفته
إحدى أفضل طرق التقليل من حدة الغضب أن تتعلم التنفس والاسترخاء في المواقف المتأزمة. ستحتاج إلى ممارسة هذا التمرين بانتظام لكيتظهر فوائده. ولحسن الحظ، ستشعر بإحساس رائع عندما تتمكن من التخلص من
غضبك عن طريق تغيير طريقة تنفسك.تمرين. مارس التنفس بعمق:
1. جد مكاناً مُريحاً وهادئاً لتسترخي فيه.
2. أغمض عينيك.
3. اسمح لنفسك بالاسترخاء والتخلص من الضغوط الخارجية.
4. خذ شهيقاً ببطء من الأنف، واشعر بالهواء وهو يمر إلى داخلجسمك. واسمح له بالضغط على حجابك الحاجز.
5 . توقف وعد حتى أربعة، ثم أخرج الزفير ببطء من الفم.
6. قل في نفسك "واحد".
7. كرر الخطوتين 4 و 5 وأنت تقول "اثنان" هذه المرة.
8. كرر الخطوتين 4 و 5 حتى تصل إلى العدد عشرة.
ربما تود البدء بالرقم عشرة وتعمل تنازلياً حتى تصل إلى واحد.ربما تود أن تقول لنفسك "استرخ" في الفترة بين الشهيق والزفير.ربما تحتاج في النهاية إلى تقليل عدد مرات التنفس أثناء التمرين إلى ثلاث أو أربع، فتقوم بالتمرين بسرعة أكبر عندما تحتاج إلى القيام به و أنت في المشكلة بالفعل.
شرح تفصيلي
الآن مارس الاسترخاء. خلال الاسترخاء التام لجسدك، ستقوم بتهدئةعضلاتك وجهازك العصبي. والأفضل من ذلك، أن تقوم بتهدئة عقلك أيضاً. إليك الطريقة.تمرين. إجادة التنفس هي الخطوة الأولى للبقاء هادئاً و/أو تهدئة نفسك عندما يثور غضبك. لكنك تستطيع القيام بأفضل من ذلك عندما تجمع بين تمارين التنفس والاسترخاء الجسدي الكامل.
ابدأ بالاسترخاء من عند أطراف أصابعك إلى أعلى أو منقمة رأسك إلى أسفل.
استخدم مجموعات العضلات للتركيز:قدميك وأصابعك، السمانة وأسفل الساقين، الفخذين وأعلى الساقين، الوركين والحوض، عضلات المعدة، منطقة الصدر،الظهر، الكتفين والعنق، الفكين، الوجه (وخاصة منطقةالعينين والصدغين) مقدمة الرأس وقمتها وخلفها.
تذكر أن تتنفس ببطء وبعمق أثناء الاسترخاء. خذ ما يناسبك من الوقت، لكن لا يجب أن يقل عن خمس عشرة أو عشرين دقيقة، حتى يشعر جسدك بالاسترخاء حقاً.
ربما تود إضافة بعض الأفكار المهدئة للتدريب، مثل "هذا شعور جيد" أو "لدي ما يكفي من الوقت" أو "أشعر أنني في أمان".
إذا أصر عقلك على التفكير في أمور مقلقة، مثل "ليس لدي الوقت للقيام بهذا" أو "ماذا سأعد للعشاء الليلة؟" أو "لن يفلح هذا الأمر" أو"أنا مشغول جداً ولن يتسنى لي ممارسةالاسترخاء" أو "لا زلت غاضباً من كذا وكذا"، فتخيل فقطأن كل تلك الأفكار تجمعت في بالونه وبدأت تطير بعيداً عنك نحن لا نقول أن تحاول إيقاف هذا الشعور، ولكن لتجعلها ترحل عنك لأنك لم تعد تنتبه لها كثيراً.
ربما ترغب في إضافة بعض الصور البصرية أو السمعية أوالمادية إلى تمارين الاسترخاء. فمثلاً، لكل امرئ منا ذكراهالمفضلة التي عاش فيها في سلام تام مع العالم.
تأتينا تلك الذكريات في صورة رؤى أو أصوات أو أحاسيس. ربما تذكريوماً قضيته على شاطئ البحر، تحت أشعة الشمس الدافئة،وصوت الأمواج في أذنيك، وطيور البجع تحلق بصمت فوقالأمواج. أو لعلك تتذكر تلك الدقائق التي قضيتها في كرسيك،مغمضاً عينيك، سعيداً بنبض الحياة في عروقك، منسجماً مع الكون. يمكنك زيادة قوة تمارين الاسترخاء بتذكرك أموراً من هذا النوع.
تجنب الغضب كحالة دائمة
يمكن للغضب أن يسيطر على عقلك، خاصة إذا كان مصحوباً بمشاعرمن القلق. تبدأ في الشعور بالانزعاج بسبب شيء ما أثار غضبك، وكمانمت وكبرت حبات الكرمة إلى شجرة فاصوليا, أمام أعين جاك فيحكاية جاك وشجرة الفاصوليا، يزيد غضبك ويبلغ حد السماء بمجردالتفكير فيه. ينمو ويزداد، حتى لا تستطيع أن ترى أو تفكر في شيءغيره. يزيد حتى يسع الكون. ويصبح غضبك هو الشيء الوحيد المهم فيحياتك. يصبح كأنه كلب عنيد أمسك بشيء ولا يريد تركه. وهذا يعنيأنك لن تتمكن من إيجاد أي حلول جيدة للمشكلة التي تواجهها، فقدغلبت مشاعرك قدرتك على التفكير، واستحوذت عليك.تمرين. كيفية وضع غضبك في منظوره السليموذلك عن طريق تقييمه على مقياس من 0 إلى 10 أو باستخدام ترمومتر الغضب لتحديد مدى جدية المسألة. ولكن إليك طريقة مختلفة.فكر في ثلاثة أمور مختصرة تذكرك بألا يستحوذ غضبك عليك.إليك بعض الأمثلة:"إنها مشكلة حقيقية، لكنها ليست بمسألة حياة أو موت","حان الوقت للتفكير في أمر جيد في حياتي","دعها للخالق", "لن أترك غضبي يدير حياتي","لن أدع غضبي يفسدحياتي".اكتب تلك العبارات، وضعها في محفظتك، أو جيبك، أو حقيبتك.واقرأها كل صباح، أو حينما تثور غضباً.
شرح تفصيلي
من الذي يقود حافلة حياتك؟ يؤدي استحواذ الغضب عليك إلى الغضب المزمن. فبمجرد أنيستحوذ عليك التفكير في مدى إيذاء الآخرين لك، أو أياً كان ما يثيرغضبك، فإنه يسيطر تدريجياً على حياتك. يمكن للغضب أن يسيطرعلى طريقة تفكيرك. فهو يصبح قوياً وعنيداً، فكما تكن أنت يكنغضبك. ويصبح لحن حياتك: "أنا غضبي، وغضبي هو أنا".تخيل حياتك وكأنها رحلة طويلة بالحافلة. حافلة أنت سائقها،لكنك لست وحدك فيها. فمعك صحبة من ركاب آخرين. إنهممشاعرك: غضبك، وفرحك، وحزنك، وخوفك، ومشاعر الذنب،ومشاعر الخزي، والشعور بالوحدة، وهكذا. بين الحين والآخر تسمحلأحدهم أن يجلس بجوارك وأنت تقود الحافلة، لكن أنت المسئول عنالحافلة.وفجأة يحدث أمر غريب. يقف الغضب، ويسرع خطاه إلى الأمام،ليمسك بعنقك ويُلقيك بعيداً عن كرسي القيادة. "أنا أخطف هذهالحافلة" ويأمرك أن تتخذ مقعدك في الخلف.ماذا سيحدث بعدها؟
تجد نفسك في رحلة وعرة. فغضبك يقودبسرعة وجنون، دون الانتباه إلى عثرات الطريق. ويصيح "ياهوووو، ياللمتعة!". لكنك لا تستمتع بالرحلة بالقدر نفسه الذي يستمتع به هو.ثم يوقف الغضب الحافلة، وينظر بسخط إلى مشاعرك الأخرى,ويأمرها بالنزول منها: "لا نريد المزيد من المشاعر الأخرى، فأنا أستطيعالتعامل مع كل الأمور".
وفي الطريق، بينما تمر الحافلة بصديقك الذي يلوح إليك بالتحية، يجتازه الغضب، لأنك تذكر يوم قال أموراً سيئةً لك. ثم ترى أحد أفراد عائلتك جالساً بجانب الطريق يحتاج إلى منيوصله، فيتخطاه غضبك دون أن يعيره انتباهاً. ويقول: "دعه يتمشَّ,فهو لا يعني شيئا لي"، ذلك لأن الغضب غير قادر على التعاطف.تمرين. كيف تبدو حافلة حياتك؟ هل سيطر عليها الغضب؟إذا كان كذلك, إذا فعليك التصرف بحزم.
قف, واذهب إلى مقدمة الحافلة, ولتأمر غضبك بكل حزم أن ينهض عن كرسي السائق.أخبره أنك لازلت تسيطر على حياتك. لكن لا تُنزله من الحافلة.تذكر أن الغضب يمكن أن يكون مفيداً لك, طالما لا يأتي للمقدمة إلاعند الحاجة, وأنت تبقي في مقعد السائق حتى عندما يكون الغضب حاضراً.هنا مهمة أخرى عليك القيام بها. فأنت بحاجة بالتأكيد إلى جمع كل مشاعرك ودعوتها للصعود إلى الحافلة معك. اسأل نفسك أي من تلك المشاعر تحتاجه أولاً. ولماذا؟
منقول للفائدة
[/ALIGN][/CELL][/TABLETEXT][/ALIGN]
