اليك 10 تغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك لخفض ضغط الدم والحفاظ على ثباته.
1-فقدان الوزن الزائد والحفاظ على محيط الخصر
1-فقدان الوزن الزائد والحفاظ على محيط الخصر
ضغط الدم غالباً ما يزداد كلما زاد الوزن، وفقدان 5 كيلو جرامات يساعد بشكل كبير على تقليل ضغط الدم. بشكل عام، كلما خسرت وزن أكبر كلما انخفض ضغط الدم. فقدان الوزن أيضا يجعل أي أدوية ضغط الدم تتناولها أكثر فعالية. يمكنك أنت وطبيبك تحديد الوزن الصحي الخاص بك، وأفضل طريقة لتحقيق ذلك. يجب عليك أيضاً متابعة محيط خصرك فالكثير من الوزن حول الخصر يضعك في خطر أكبر من ارتفاع ضغط الدم.
2-ممارسة الرياضة بانتظامممارسة النشاط البدني بانتظام، على الأقل 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع يمكن أن يخفض ضغط الدم من 4-9 ملليمتر من الزئبق في وقت قصير وزيادة مستوى التمرين يمكن أن يخفض ضغط الدم في غضون بضعة أسابيع فقط. فقط احرص على عدم القيام بالتمارين المكثفة في يوم عطلتك كتعويض عن عدم الانتظام في التمرين طوال الأسبوع، وذلك لأن النشاط المفاجئ قد يضر أكثر مما ينفع.
3-اتباع نظام غذائي صحياتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون المشبعة يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 14 ملم زئبق.
4-تقليل الصوديوم في نظامك الغذائيتقليل الصوديوم في النظام الغذائي يكون عن طريق تقليل كمية الملح المستهلكة يومياً. ويمكنك فعل ذلك عن طريق استبدال الملح في طعامك بالتوابل، الابتعاد عن تناول الوجبات المصنعة وقراءة الملصقات على منتجات الطعام قبل شرائها للتأكد من أنها لا تحتوي على نسب مرتفعة من الصوديوم.
5-تجنب منتجات التبغ والتدخين السلبيالنيكوتين في منتجات التبغ يمكن أن يرفع ضغط الدم بنسبة 10 ملم زئبق أو أكثر لمدة تصل إلى ساعة بعد التدخين. التدخين طوال اليوم يعني بقاء ضغط الدم العالي باستمرار. يجب عليك أيضا تجنب التدخين السلبي. استنشاق الدخان من الآخرين أيضا يضعك في العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
6-تقليص الكافيينشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين يسبب ارتفاعاً مؤقتاً في ضغط الدم، ولكن من غير الواضح ما إذا كان تأثير مؤقت أو طويل الأمد. لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم لديك أو لا، افحص ضغط الدم الخاص بك في غضون 30 دقيقة من شرب فنجان من القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إذا ما ارتفع ضغط الدم عندك من 5 إلى 10 نقطة، فقد يكون ضغطك حساس للكافيين.
7-تقليل الإجهادالإجهاد أو القلق يمكن أن يزيد من ضغط الدم مؤقتاً. لذلك، يجب التعرف على سبب التوتر ومحاولة تجنبه أو حل المشكلة المسببة لهذا التوتر. إذا لم تتمكن من القضاء على كل من الضغوطات، يمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة صحية. مثل أخذ راحة لتمارين التنفس العميق. الحصول على تدليك أو ممارسة اليوغا أو التأمل.
